Как правильно питаться, чтобы похудеть: готовый план питания

Мифы о правильном похудении: что нужно и что не нужно делать, чтобы похудеть

Привет друзья, если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, при этом снижать вес эффективно, быстро и не набрать его обратно, то вы попали по адресу! Меня зовут Анна Савина, я диетолог, нутрициолог, автор Бесплатного Марафона Похудения. Сегодня хочу подробно поговорить с вами о том, как правильно питаться и что нужно делать, чтобы похудеть.

Анна Савина, диетолог, 41 год, мама 3х детей подростков 
Инстаграм: Присоединиться к Инстаграм
Телеграм канал: Присоединиться к Телеграм-каналу
Youtube: Подписаться на Youtube-канал

Благодаря Бесплатному марафону уже похудело более 150.000 женщин, многие из них худеют вместе со своими вторыми половинками. Моим ученикам за 35, 40, 50, а часто и за 60 лет. А также это молодые девушки и мужчины, которые решили попробовать снижать вес без спорта. Как ни странно, молодежь хочет сначала помучиться, а потом пойти правильной дорогой.

Недавно проводила опрос, среди моих учеников.

Все они успешно справляются с поставленной задачей, потому что все делают грамотно. Это важно! Поэтому давайте для начала разберемся, что не нужно делать для того, чтобы похудеть в домашних условиях и с удовольствием.

Как правильно похудеть: советы для начинающих

Для начала, чтобы быстро и эффективно похудеть перестаньте совершать эти ошибки: 

1. С самого начала похудения начинать заниматься спортом. Подробнее, почему этот вредно рассказываю тут
2. Питаться дробно. Это самая большая ошибка начинающих. Да, вы мне сейчас скажете, что везде написано, все диетологи советуют, что нужно питаться дробно. Но ведь поэтому никто и не может сбросить вес. Официальная статистика гласит, что количество людей страдающих лишним весом и ожирением с каждым годом растет.

3. В том числе благодаря таким мифам как дробное питание, похудеть могут лишь единицы, а удержать вес навсегда, и не поправиться обратно и вовсе сотые доли процентов. Дробное питание никак не влияет на метаболизм, не улучшает пищеварение и не способствует снижению веса. Зато, дробное питание увеличивает аппетит, постоянно хочется есть. Приходится все время думать о еде и смотреть на весы. Получается, что вы словно не живете своей жизнью, бесконечно находясь в зависимости от еды. Более того, эта грубая ошибка, которая в конечном счете приводит к тому, что вы едите постоянно, когда захочется, абсолютно не давая желудку передохнуть. 

4. Дальше. Устраивать разгрузочные дни. Это тоже ошибка, особенно, если вы делаете это для того, чтобы наказать себя за вчерашнее переедание. 

5. Считать калории. Считать калории это временная мера, которая к сожалению не вырабатывает привычки всегда питаться системно и правильно. Сам по себе подсчет калорий выматывает, вы начинаете зависеть от цифр в телефоне, и самое страшное — вы можете годами считать калории (так делала я когда-то), но как только вы прекращаете это делать, вес начинает медленно но верно ползти вверх. Подсчет калорий — неэффективный метод, если вы хотите вы хотите быть по-настоящему свободным, счастливым и стройным.

Что делать дальше? Выбросить редуксин и гербалайф в помойное ведро!

Нужно сосредоточиться на питании. Только оно — ваш идеальный путь к стройной и счастливой жизни. Избавьтесь от всех добавок, чаев, поясов для похудения, сомнительных таблеток. Сфокусируйтесь только на питании. Это принесет вам желаемый постоянный вес.

Правильное похудение должно быть комфортным и приятным, оно должно встраиваться в вашу жизнь как трансформер, при этом плавно перетекать в образ жизни на постоянной основе. Разница состоит лишь в том, что на снижении веса вы едите чуть меньше, а когда желаемый вес достигнут, просто едите ту же самую еду, в то же самое время, только порции немного больше. То есть на снижении веса и на поддержании ничего существенно не меняется. 

Только не подумайте, что я хочу заставить вас голодать всю жизнь. На самом деле я намекаю на то, что похудение как раз такое сытное и комфортное, обильное и разнообразное, что мало чем отличается от обычного повседневного здорового и сбалансированного домашнего питания. 

Вот фото еды, которую едят мои ученики при похудении. Согласитесь, очень вкусно, красиво, обильно?

С чего нужно начать, чтобы похудеть и набрать вес обратно?

— Помогает ли правильно питание похудеть? -(вопрос от читательницы).

Итак, чтобы правильно, быстро и эффективно похудеть, начать нужно с режима сна. Да! Пока это единственное, что я попрошу вас сделать перед тем, как вы начнете худеть. Ученые выяснили, что люди, которые хорошо высыпаются, при этом вовремя ложатся спать, съедают в среднем на одну тарелку супа меньше в день. Ха-ха. Конечно же, ученые измеряли в калориях, а мы калории не считаем, но это не суть важно. Важно то, что тем людям, кто хорошо высыпается легче воздерживаться от еды в течение дня. 

Все дело в гормоне лептин. Это гормон сытости и хорошего настроения. О нем мы еще поговорим на Марафоне похудения. А пока запишите в своем блокнотике — “Если я буду хорошо высыпаться, мне будет легче похудеть”

Какие продукты нельзя есть, если хотите похудеть без вреда для здоровья

Существует всего ДВА (2) таких продукта. Но я не хочу писать о них прямо в этой статье. Потому что просто написать “НЕЛЬЗЯ” легко, но это мало что даст. Мало кто может с разбегу от них отказаться. И все дело в том, что именно из-за этих двух продуктов вытекают все проблемы со здоровьем (даже у тех, у кого нет лишнего веса). Чтобы отказаться от них эффективно, нужно соблюдать некоторые условия: 

1. Заменить их чем-то. Нельзя просто взять и убрать что-то из рациона. Нужно всегда приготовить качественную и вкусную замену. Чтобы не было мучительно голодно и одиноко без привычной вкусняшки
2. Нужно обязательно понимать научную базу — ПОЧЕМУ нужно от них отказаться, ведь их едят на всем земном шаре, на каждом шагу, каждый день. Нужно знать, какие процессы они вызывают в организме, и почему некоторые едят эти продукты, но не становятся полными. Всему есть научное объяснение. 
3. В третьих, большинству людей нужна поддержка единомышленников. Когда мы все вместе беремся за дело, а не в одиночестве пытаемся что-то изменить — всегда легче и веселее. Для этого я создала Бесплатный онлайн марафон похудения. Как присоединиться к марафону напишу в конце статьи. 

Почему не нужно стремиться сделать все правильно 

В прошлом абзаце я упомянула, что нужно будет отказаться всего лишь от 2х продуктов, чтобы похудеть. Но ведь вредных продуктов гораздо больше, скажете вы. И правда, если начинаться копаться в том, какие продукты вредные, а какие полезные, есть риск вовсе никогда не похудеть. 

Например, в исключительной и уникальной авторской методике снижения веса, которую предлагаю вам я, разрешено есть некоторые не слишком полезные продукты. Например, сосиски, майонез, шашлык, селедочку, картошку с маслом. 

Дело в том, что они вовсе не мешают похудеть. 

Кроме того, отказываться от всех вредных продуктов сразу чревато срывами. Самые главные виновники лишнего веса мы с вами в любом случае исключим. А уж когда вы станете спокойнее относиться к еде, когда научитесь контролировать свое чувство голода, вот тогда уже сами решите, хотите вы есть сосиски и майонез иногда, или решите отказаться от них навсегда. 

Упор в моем марафоне я делаю на избавление от пищевой зависимости. Режим питания — это самое главное, что нужно для того, чтобы похудеть. Ни спорт, ни интервальное, дробное питание, ни питье воды по-настоящему вам не помогут в снижении веса. Эти факторы лишь косвенное дополнение к здоровому образу жизни, а вовсе не способ похудения. 

Как выглядит рацион для похудения (завтрак, обед и ужин)

Расписание правильного питания, чтобы похудеть!

Как вы уже правильно догадались — лучшее питание 3х разовое! Без перекусов! 

Это удобно, физиологично, освобождает много свободного времени. Поначалу может показаться голодно 5-6 часов без еды, но вы быстро привыкнете и, я уверена, вам понравится такой режим. Особенно, когда вы увидите результаты на весах. Кроме того, я настоятельно рекомендую, построить свой режим дня таким образом, чтобы все приемы пищи каждый день были в одно и тоже время и между ними было 5-6 часов. Например в 9 утра, 2 часа дня и 7-8 часов вечера. В выходные лучше тоже оставить режим без изменений. Тогда вы будете хотеть есть только в определенное время, в остальное время еда вас беспокоить не будет. Это важно! 

Из чего же должен состоять завтрак обед и правильный ужин? 

Что есть на завтрак?

Итак, завтрак по утрам обязательно должен содержать Белок 120г, Злаки 120г вареных и фрукты (180-200г) 

В качестве белка подойдут яйца, курица, говядина, любые морепродукты, творог, сыр и кефир. Для вегетарианцев это бобовые, проростки сои или маша, также здорово подходят сыр тофу или соевая спаржа. Я например в качестве белка на завтрак привыкла есть яйца, обычно ем 2 шт (мужчины могут есть 3 яйца). 

В качестве злаков на завтрак можно брать любые злаки — рис, гречку, овсянку, ячмень и другие. Исключение составляют манная крупа. С осторожностью белый рис и булгур — если есть возможность, всегда ешьте бурый или дикий рис. И дело даже не в том, что там содержатся витамины группы B, которые препятствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, но еще и в том, что они дольше перевариваются, соответственно вы будете дольше чувствовать сытость. А это нам и нужно, чтобы худеть и не голодать. 

Важно! Иногда на завтрак вместо каши из злаков можно съесть картошку. 

Последнее, что обязательно нужно съесть на завтрак — это фрукты. Ешьте любые фрукты — апельсин, яблоки, киви, арбуз. Виноград, банан и манго тоже можно, но снижение веса будет идти немного медленнее. Но их тоже можно. Главное не делайте из фруктов смузи и соки. Это разрушает клетчатку (во-первых), освобождает быстрый сахар (фруктозу), вызывает всплеск инсулина и усиливает чувство голода (подробнее я рассказываю об инсулине на вебинарах в Бесплатном марафоне). 

Вот примеры вкусных и красивых завтраков от моих учениц:

Что есть на обед? 

На обед нужны — белок (120г женщинам и 180г мужчинам), жир 15г, фрукты 180-200г, овощи 180-200г 

Белки можете выбрать любые из тех, что я описала в завтраке, на ваш вкус. К жирам я отношу все масла и орехи и авокадо, овощи — любые овощи, кроме авокадо, кукурузы и картошки. Картошку во время похудения можно есть только на завтрак вместо каши и то не каждый день. Когда похудеете, сможете есть картошку еще и на ужин и на обед. Пока не нужно. С фруктами я думаю все понятно. 

Что есть на ужин? 

Во время снижения веса на ужин мы едим: 

• Белок 120г для женщин 180г для мужчин
• Жировые (15г любого масла) или орехи 30г
• Овощи сырые 240г
• Овощи приготовленные 180г

Большое количество овощей сделают ваш ужин и обед чрезвычайно вкусными и полезными. Кроме того, вы не будете хотеть есть до следующего приема пищи. А если и будете, то этот голод будет вполне комфортным. Через пару недель такого питания вы привыкнете и практически не будете ощущать голод. Аппетит во время еды также уменьшится. В целом пищевая тяга станет меньше, вы будете снижать вес быстро и комфортно. А самое главное, когда похудеете, то ваше меню останется таким же комфортным, вы просто добавите в количестве. 

Пить можно воду с лимоном или просто воду в любых количествах, чай, кофе без молока ( с молоком нужно будет делать перерасчет еды), травяные чаи, настои и тп. Не нужно пить соки, смузи, йогрты и другие напитки, содержащие питательные вещества. 

Если вы хотите подробнее узнать о том, как правильно составлять рацион, можете приобрести план питания для похудения и для поддержания веса. Там я все подробно описываю или пройти мой Бесплатный марафон похудения. 

Почему лучше худеть без спорта, тренажеров и спортзала

Если вы думаете, что правильное похудение не обходится без спортзала, то как раз ошибаетесь. Это будет вашей первой и самой главной ошибкой. (исключение те, кто занимается спортом давно). 

Дело в том, что для того, чтобы похудеть нужно затратить некоторые волевые усилия. Представьте себе, вы учитесь водить автомобиль. Нужно приобрести сразу несколько привычек — следовать правилам, уступать помехам справа, вовремя давить газ и тормоз и вообще фокусировать внимание на дороге первое время очень тяжело — это определенный стресс. И представьте себе, что вдобавок к этому стрессу, у вас еще и все правила на китайском написаны. Двойной стресс получается.

То же самое с похудением. Поначалу, чтобы наладить правильный режим, очень много внимания нужно уделить именно питанию. Нужно сделать так, чтобы вы ехали в страну стройности как на автомате, вовремя переключали скорости и знали все правила дорожного движения. Только через несколько месяцев, когда вы привыкнете питаться по-новому, можно начать ходить на фитнес, в спортзал, внедрять тренировки на дому, приседать, ходить на лыжах, начинать бегать в парке или использовать тренажеры для улучшения фигуры.

Тогда и начнете думать о том, как похудеть в животе, в бедрах или в ногах. А пока стоит забыть даже о велосипеде, беговой дорожке, скакалке и других кардиотренажерах. Только если вы делаете это исключительно не напрягаясь ради большого удовольствия. Ноги и живот и так похудеют, если вы сбросите вес, я вам это гарантирую. Главное не останавливаться на полпути.

Что действительно поможет уменьшить объем живота и похудеть? 

Если вы правда хотите помочь себе на начальном этапе похудеть в животе, бедрах и быстрее похудеть, тогда вам пригодятся массаж, сауна, водные процедуры в бассейне, контрастный душ или париться в бане. Сауна и баня помогают выводить токсины, а они они неизбежно образуются при снижении веса. Когда печень переполнена токсинами бывает временная остановка в снижении веса. Традиционно это называется “эффект плато”. Так вот, когда вы помогаете телу выводить токсины, этот эффект может и вовсе на наступить или быть краткосрочным. 

Кроме того, доказано, что контрастный душ и сауна повышают уровень серотонина. Это помогает не срываться и всегда пребывать в хорошем настроении на снижении веса. О дофамине и серотонине я писала в этой статье “Мотивация для похудения: Как начать худеть и не бросить”

Отзывы тех, кто похудел (истории ДО и После)

В заключении приведу несколько историй моих клиентов, которые применяли все мои советы и благодаря этому успешно похудели: 

Любе хотелось похудеть. И она смогла легко снизить вес на 22 кг за 4 месяца
«Мне было очень легко» говорит Люба. «Всё очень просто и доступно и не отнимало много времени».
⠀
Когда я поняла, что будет трех разовое питание я почувствовала, что это точно Моё. Это так удобно и вообще вся методика какая-то правильная. Там нет места ошибкам. Я легко внедрила все принципы стройности в свою жизнь.

Светлана похудела на 20 кг за 4 месяца. Путь этот не был простым, пока Света снижала вес, много чего произошло
Вначале Светлана за 45 дней похудела на 11 кг. Но потом, муж сломал ногу, настроение было неважное и хотелось все бросить.
Но привычка уже вошла в режим и не смотря, на то, что Светлана уже так не фокусировалась на питании, режим дня и питания у неё остался тот же.
⠀

Тата похудела очень быстро и некоторые говорят, что очень сильно. Но знаете, что я думаю — каждый выбирает сам в каком теле ему комфортно живется. И вы тоже сможете выбирать, в каком весе вам нравится жить.

Главное, что я даю на бесплатном марафоне — это инструмент. А уж вы решаете сами каким им пользоваться

На сколько можно похудеть за месяц. Почему подсчет калорий только мешает правильно похудеть 

Все худеют по-разному, но все же есть определенная статистика. Я провела опрос и вот как худеют мои студенты:

Попробуйте неделю правильного похудения и снизьте вес до 5 кг

Если вы хотите получить такие же результаты, как мои ученики и начать снижать вес эффективно, быстро и грамотно без вреда для здоровья и так, чтобы удержать его потом на нужной вам отметке и не поправиться снова, то попробуйте мой Бесплатный марафон снижения веса 

Возможно 2 варианта участия: 

1. Можно присоединиться к моему Телеграм каналу. Там я ежемесячно провожу бесплатный марафон. Нужно будет дождаться старта очередного марафона и принять в нем участие. Этот вариант хорош тем, что вместе с вами будут принимать участие несколько тысяч других людей. Это очень мотивирует и вдохновляет, когда вы видите, что другие люди добиваются результата, стремятся, выполняют задания, то и у вас появляется непреодолимое желание достичь фигуры своей мечты. Энергия единомышленников волшебна!

Во время 5 дневного марафона вы получите меню на 5 дней, 5 вебинаров, обратную связь, полезные материалы. Людям очень нравится мой марафон за его эффективность и за то, что он вдохновляет идти вперед.

2. Второй вариант — присоединиться к моему чат-боту в Телеграм. Там вы также получите 5 дневное меню, полезные материалы и 5 вебинаров в записи. Он хорош тем, что вы начнете худеть сразу, никого ждать не нужно. Все полезности будут приходить автоматически и никто не будет вам мешать. В чат-боте также можно задать вопрос и получить ответ от живого человека. Этот вариант подойдет для тех, кто хочет начать снижение веса как можно скорее.

Друзья, вы также можете подписаться на мой Youtube канал, Instagram или Е-mail рассылку. 

С уважением, диетолог Анна Савина